Due anni di lavoro insieme, Peppe: il palco Natural, due bulk ciclici, un minicut in mezzo. Adesso siamo nel punto più alto della costruzione: la dieta spinge, la scheda nuova è più precisa e protegge la lombare finché non torna muta. Tu esegui e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua stabile 5-6 litri max · sale rosa 1.5 g a pasto · NEAT 10-12mila passi · elettroliti intra-workout al mattino e un'altra dose nel pomeriggio. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Sei nel punto più alto della costruzione e la lombare ci ha mandato un segnale. Questa fase non aumenta volume, cedimenti o tecniche a caso: aumenta la precisione dello stimolo, riduce il lavoro ridondante e migliora il rapporto stimolo-fatica. Il "Protocollo Stradella" funziona così: si evolve in base alla fatica accumulata, non a calendario.
Vince chi ottiene il meglio dal meno.
Upper chest, deltoide anteriore e posteriore, tricipiti, dorsale nella porzione alta, trapezio superiore. Il centro schiena è già forte: si mantiene, non si gonfia di rematori.
Per le prime due settimane stanno fuori gli esercizi che caricano la stabilizzazione lombare: Smith squat, RDL, rematore prono, hyperextension, pressa pesante. Rientrano per gradi, sui dati, non a data fissa.
Day ON quando alleni: carbo alti e peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo più bassi per risensibilizzare, lipidi un filo più su. Il cibo segue il lavoro.
Log carichi, sintomo lombare durante e dopo, sonno, stress, digestione. Ogni progressione passa da lì: se i dati reggono si avanza, se no si regredisce senza drammi.
I tuoi numeri e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Giuseppe Scalici |
| Sesso | M |
| Altezza | 181 cm |
| Peso attuale | 84.7 kg |
| Esperienza | 6 anni di allenamento · 1 gara Natural |
| Allenamenti/sett | 5 (Push · Pull · Legs A · Upper · Lower B) |
| Passi giornalieri | 10-12mila (NEAT stabile) |
| Struttura | Top Bulk · giornata-tipo Day ON/OFF · split in transizione 2 settimane |
20 minuti: 5 min a 100-110 bpm, poi 8-10 sprint al 95-100% intervallati da 75″ di tenuta blanda di recupero, chiusura con 3-5 min di defaticamento stabile a 110 bpm.
Movimento di base stabile, tutti i giorni. È la spesa silenziosa che tiene pulito il bulk senza rubare recupero alla sala.
Acqua stabile, 5-6 litri max. Sale rosa 1.5 g a ogni pasto. Costanti, così la lettura del peso resta pulita.
30 g di Ciclodestrine + elettroliti durante la seduta, seconda dose di elettroliti nel pomeriggio. Le ciclodestrine sono già contate nel totale del Day ON.
Parto sempre dall'anamnesi per capire gli anelli deboli che spiegano la tua forma attuale. Il tuo storico ce l'abbiamo tutto: dal primo piano di settembre 2024 al Top Bulk di oggi, passando per la prep, il palco Natural e due bulk ciclici. Questa è la mappa.
| Periodo | Fase | Numeri chiave |
|---|---|---|
| Set 2024 | Avvio collaborazione · primo piano | 82 kg · UP 2960 → 3100 kcal medie |
| Ott-Nov 2024 | UP calorico | 79 kg · 3084 → 3224 kcal medie |
| Dic 2024 | UP di stabilizzazione | 80.5 kg · ~3324 kcal medie |
| Gen 2025 | UP di gennaio | Day ON 3838 · Day OFF 3444 kcal |
| Feb-Mar 2025 | Contest prep · pre-cut | Drop medio 600 kcal in 5 settimane · PRO 211 g |
| Mar-Apr 2025 | Drop al picco minimo | Day ON 3245 · Day OFF 2166 kcal |
| Mag 2025 | Rifinitura gara · protocolli per giorno + refeed | Giornate da 2304-2741 kcal · refeed 4285 |
| Mag-Giu 2025 | Gara · prima esperienza sul palco Natural | Post contest da 3119 kcal ON |
| Lug-Ott 2025 | Ripristino · UP iperkcal | Day ON 3699 → 3822 kcal |
| Nov 2025-Gen 2026 | Primo bulk ciclico | 85 kg → 87 kg · Day ON fino a 4167 kcal · monitoraggio 27 KPI attivo |
| Feb-Mar 2026 | Minicut (~1 mese e mezzo) | Da 87 kg · Day ON 3910 kcal a scalare · cardio 120 min/sett |
| Mar-Apr 2026 | Fine minicut · rientro in iper | Day ON 3122 → 3610 kcal · split PPLUL |
| Mag-Giu 2026 | Secondo bulk · offseason 2.0 | 84.7 kg · Day ON 4136 kcal |
| Lug 2026 | Top Bulk · fase attuale | 84.7 kg · Day ON 4369 · Day OFF 3412 kcal |
Dorso complessivamente forte, centro schiena e paravertebrali molto sviluppati, deltoide mediale già buono. Si mantengono, senza volume ridondante.
Upper chest, deltoide anteriore e posteriore, tricipiti, gran dorsale nella componente scapolare, upper back e trapezio superiore.
Trend del peso, carichi che tengono, sintomo lombare durante e dopo le sedute, sonno, stress, digestione. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla giornata storta.
Nessuna nuova esposizione lombare doppia nella stessa settimana. Se un sintomo torna, si regredisce su carico, ROM o esercizio e mi avvisi.
Una giornata-tipo ON e una OFF, che si ripetono fino al prossimo aggiornamento del piano. Nel Day ON i carbo spingono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; nel Day OFF scendono per risensibilizzare, con i lipidi un filo più su. Le proteine restano alte sempre.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana-tipo | 62.5% | 19.4% | 18.1% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 703 g | 203 g | 83 g | 4.369 |
| Day OFF | 471 g | 190 g | 84 g | 3.412 |
Giorno di ferro: 4.369 kcal per spingere la costruzione. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra + elettroliti. Sale rosa 1.5 g a ogni pasto, acqua 5-6 litri nell'arco della giornata.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. 3.412 kcal: carbo più bassi per risensibilizzare dopo i giorni di allenamento, lipidi un filo più alti, proteine sempre alte. Niente peri-workout. Martedì e venerdì c'è la seduta HIIT da 20 minuti (vedi Routine).
Leggi questo prima di guardare la scheda. La fase non premia chi spinge di più: premia chi colpisce preciso e recupera. E finché la lombare non torna muta, le regole delle prime due settimane non si discutono.
Aumentare la precisione dello stimolo, ridurre il lavoro ridondante, migliorare il rapporto stimolo-fatica.
Dove trovi top set e back-off sono serie distinte: le segni una per una. Aumenta prima le ripetizioni mantenendo tecnica e RIR; il carico sale solo quando chiudi il limite alto del range con il RIR corretto. Il back-off resta circa -10/-15% del top set: non deve mai diventare più tassante del top.
Sugli esercizi a range fisso: stesso carico finché tutte le serie raggiungono il limite alto del range con il RIR prescritto, poi il minimo incremento disponibile. Una rep ottenuta alterando ROM, assetto o velocità non è progressione.
Una nuova scossa lombare · dolore che aumenta progressivamente · dolore irradiato · formicolio, perdita di sensibilità o debolezza · tecnica che si altera da sola · peggioramento evidente nelle 24 ore successive. Qualsiasi aumento del sintomo durante la serie o nelle 24 ore dopo blocca la progressione: si regredisce su carico, ROM, serie o esercizio.
Split su cinque sedute, riorganizzata sulle priorità muscolari e sulla gestione temporanea della lombare. Rotazione consigliata: Push → Pull → Legs A → Riposo → Upper → Lower B → Riposo. Ogni esercizio ha il suo schema serie per serie: segna carico, reps e feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il piano nutrizionale e l'allenamento si evolvono in base alla fatica accumulata, non a calendario.
Smith squat · RDL · rematore bilanciere prono · hyperextension · pressa 45° pesante · hack squat con rest pause · hip thrust pesante · cluster e rest pause sui movimenti lower. Le varianti guidate non sono automaticamente sicure: restano solo se non riproducono il sintomo durante la serie, nelle ore dopo o la mattina seguente. La reintroduzione sarà graduale e mai due nuove esposizioni lombari nella stessa settimana.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compila anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta, col sintomo lombare durante e dopo: sono gli occhi che mi servono per decidere le progressioni. Il giorno dopo la seduta, aggiorna anche la risposta lombare nelle note.
L'integrazione di questa fase fa poche cose e le fa bene: regge la seduta nel peri-workout e tiene stabili idratazione ed elettroliti in un bulk da oltre 4.300 kcal nei giorni ON. Quello che vedi qui è ciò che è prescritto oggi.
Solo nei giorni ON, durante la seduta. Sono già contate nei totali del Day ON (30 g di carboidrati). Non si saltano.
Una dose intra-workout al mattino, un'altra dose nel pomeriggio. Tutti i giorni di allenamento, come da note del piano.
A ogni pasto, tutti i giorni. Con l'acqua stabile tiene pulita la lettura del peso e regge i volumi di allenamento.
Stabile, distribuita nella giornata. Non di più: il tetto fa parte della prescrizione.
Nei piani lo storico riporta "integrazione invariata", ma il dettaglio dello stack di base (vitamine, minerali, sonno, salute) non è nei materiali consegnati. Se hai prodotti in uso da protocolli precedenti, continuali come da indicazioni del coach: la lista completa verrà confermata da Riccardo e aggiunta qui.
I prodotti sono su Tsunami Nutrition. Tocca il prodotto per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
⚠ Il prodotto esatto per gli elettroliti va confermato con Riccardo: se ne usi già uno, continua quello.
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Peppe: passi, HIIT nei giorni giusti, acqua e sale rosa costanti, sonno vero. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il bulk resta pulito.
Stabile, tutti i giorni. È la spesa di base che tiene pulito il bulk: non si tocca.
Acqua stabile 5-6 litri max. Sale rosa 1.5 g a ogni pasto. Costanti, così la lettura resta pulita.
Pasti pesati e standardizzati. Con oltre 4.300 kcal nei giorni ON l'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Il sonno è il primo attrezzo di recupero di questa fase. E occhio alle posizioni: dopo tanto tempo seduto alzati e muoviti, la lombare ringrazia.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (le prime 2 sono la transizione della scheda nuova).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
I prodotti della fase, pronti da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiQuello che usi ogni mese in questa fase. Ordini e scorte li puoi gestire con l'Assistente: tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Uso | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO | giorni ON · ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure (whey isolate) | nei pasti del piano · ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice Meal Tsunami | colazione Day OFF · ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Elettroliti · 1 dose intra-WO + 1 pomeriggio | prodotto abituale · da confermare con Riccardo | Tsunami · Assistente |
| Sale rosa · 1.5 g a pasto | tutti i giorni | acquisto libero |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
